華聲在線全媒體記者 周倜

眼下，不少新冠感染者陸續處于“陽康”的恢復階段，何時可以恢復體育鍛煉、選擇哪種運動方式等話題，受到大家關注。1月9日，湖南省國民體質監測中心主任王奎針對以上熱點予以解答。

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循序漸進，分階段恢復運動

“‘轉陰’之后，應注意至少7至10天避免任何運動，保持靜養休息。在身體逐漸恢復活力之后，可分5個階段逐漸恢復運動鍛煉頻次。”王奎表示，“陽康”過后，運動鍛煉需慢慢來，注意把握節奏，切勿盲目“上強度”。

王奎介紹，“五階段恢復法”是不錯的方式，該方法采取進階式，每次進階時間不得低于7天。人們可參考下列方法：

第一階段為“陽康”后的第二周。此時可開始呼吸訓練、拉伸、平衡練習等。以上運動基本不會耗費體力，可參照執行。

第二階段為“陽康”后的第三周。瑜伽、相對較快的步行等低強度的運動是適合選項，也可居家進行簡單且強度較低的家務勞動，每天開展10—15分鐘，逐漸恢復體能。

第三階段為“陽康”后的第四周。此階段可逐漸開始進行低強度有氧練習和力量練習，如健步走、上下樓梯、慢騎自行車等，每次5分鐘，每天開展2次。如果身體可以承受，可在次日運動時適度增加運動頻次與強度，每周開展3—5天，每天總運動時間10—30分鐘。

第四階段為“陽康”后的第五周。可開展中等強度的有氧和力量練習，運動量可以恢復至平時狀態的80%左右，可進行跑步、長距離騎行、舞蹈課、各種負重力量練習、功能性訓練等，每周開展3—5天，每天總運動時間30—60分鐘。

第五階段為“陽康”后的第六周。此時可恢復至正常狀態，按平日運動計劃和習慣進行運動即可。

值得注意的是，運動過程中須及時監測心率變化及主觀感覺，一旦有異常呼吸困難、胸悶、心悸、發熱等癥狀，須立即停止恢復運動的進程，必要時尋求醫療幫助。

鼓勵老年群體以居家鍛煉為主

“陽康”階段的老年群體健康問題，不容忽視。

王奎表示，冬季氣溫低下，加之新冠病毒仍在，此時老年朋友不適合進行戶外鍛煉。無論是否已經感染新冠病毒，還是正處于感染后的恢復期，老年朋友都應以居家模式為主。

針對老年人居家，如何引導其確保自身基本的肌肉力量，預防骨質疏松等問題，王奎建議，可充分利用家中的沙發、桌椅等物件進行簡單鍛煉。比如，簡單的起坐練習是不錯選項，通過交替站起和坐下的動作，不僅能保證老年人的心肺耐力得到鍛煉，也足以改善老年人肌肉流失等情況。

此外，家中的桶裝水和油壺都可以作為老年人做力量練習的道具。可在老年人承受能力范圍內，為其配備相應的液體容量在桶內，便于鍛煉，確保安全。

可根據方法進行呼吸訓練

呼吸訓練法是王奎推薦的有效鍛煉方式。它不僅是新冠病毒感染者在恢復階段時能最快采用的運動方法，也有助于盡快恢復機體功能。

王奎介紹，常見的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸時胸腔擴充為主；腹式呼吸指在呼吸時腹部擴充為主，胸腔移動較少，又稱膈式呼吸，是更為高效的呼吸方式。

訓練時，可把雙手分別放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外擴”。此外，保持吸氣3秒、呼氣7秒的節奏，多次訓練。也可嘗試鼻腔吸氣、用嘴呼氣的方法，該方法若不能熟練掌握，可利用“吹氣球”的方式進行輔助。

“呼吸訓練法，老少咸宜，不費體力，正處于恢復階段的群眾可自行訓練，逐漸掌握，幫助自身盡快康復肺功能。”王奎說。