華聲在線6月4日訊（全媒體記者?李琪 實習生 何林靜 廖瑩 通訊員 張亞娜）2023年全國高考、學考和中考（以下簡稱“三考”）已經開始倒計時，考生們正處在緊張關鍵的沖刺階段，今日省疾控專家提醒考生：正確飲食“三要”，讓考生們在備考期間也能吃得安全、吃得營養，睡得安穩，以充沛的精神狀態和健康的身體狀態迎接考試。

一、飲食要安全

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“三考”正值初夏，氣溫升高，食物易于滋生細菌，發生食物中毒的風險也隨之增加。這期間考生飲食最重要的就是避免發生食物中毒或腸道疾病。

一是安全就餐記于心。備考期間，食品安全應時刻牢記于心。學生們應盡可能在家就餐或在學校食堂用餐，不到無證和食品安全狀況差的餐飲服務單位就餐，盡量少吃快餐和外賣，盡量不吃涼菜、燒烤等食物。

二是安全烹調踐于行。家長在家烹調食物時，要選擇新鮮干凈、購買渠道正規的食材，烹調時徹底煮熟煮透，使食品的中心溫度應達到70℃以上，避免吃生冷食物。切勿隨意嘗試新奇食材或不常吃的食物，避免造成腸胃不適或過敏等。此外，在加工蔬菜時，應注意先洗后切、急火快炒、現吃現做，有助于降低維生素損失。

要做到不采、不買、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃發芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡發木耳、銀耳要及時烹調食用；購買米粉時留意產品感官性狀和保質期；食用新鮮豆漿要加熱充分。

二、膳食要合理

備考期間，學生的大腦處于高度緊張狀態，身體能量消耗大，所以飲食方面應當保障充足的營養和均衡規律的膳食。

一是飲食習慣循日常。總的來說，在備考期間不要突然改變學生的日常飲食習慣，應該在保證營養的同時注意食不過量，從各種天然食物中獲取各種營養素，不依靠保健食品來補充營養，不要給孩子吃各種補品。

二是谷類攝入要充足。要以谷類為主食，三餐要吃飽。學生群體處在生長發育的關鍵時期，一天需要攝入的能量大約有50%—65%都是由碳水化合物提供的。碳水吃得過少會導致大腦血糖供應不足，容易感到疲憊、學習效率降低。建議每天攝入谷類食物200—300克（其中全谷物和雜豆類50—150克），薯類50—100克。

三是優質蛋白不能少。學生群體要適當多吃富含優質蛋白質的食物。每天吃1個雞蛋，肉類優先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類換著吃，盡量少吃或不吃排骨、肥肉、煙熏肉等，平均每天肉類攝入總量為120—200克，建議每周吃2次魚。牛奶和豆制品也含有優質蛋白質，同時鈣含量豐富，建議學生每天攝入不少于300毫升的液態奶，經常適量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐腦等。

四是蔬果豐富益處多。保證學生群體每頓攝入新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果。每天攝入蔬菜的總量不少于300克，其中有一半以上的深色蔬菜，例如紅莧菜、紫甘藍、空心菜、胡蘿卜等。每天攝入水果200—350克，盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，應少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜餞類食品。

五是足量飲水要主動。正值高溫天氣，學生群體要注意補充水分，少量多次，足量飲水，每天總量達到1500—1700毫升，不要等口渴了才喝水。備考期間盡量少喝或不喝冷飲，以免引起腸胃不適。同時注意睡前不喝茶、咖啡和碳酸飲料。

六是零食夜宵精挑選。課間休息時，可選擇一些新鮮水果、低鹽堅果、蘇打餅干、酸奶等來給孩子當做零食，少吃或不吃含脂肪較多的炸雞、薯片等，含糖較多的糖果、甜飲料、蛋糕等，含鹽較多的辣條、肉干等零食。

晚自習回到家，一些中學生會感覺肚子餓，想吃點東西墊墊肚子。這時可以吃一些清淡易消化的食物，如綠豆粥、清湯餛飩、熱湯面、燕麥片等作為夜宵，在緩解饑餓的同時也不會過于增加腸胃負擔。

三、吃動要平衡

保證適量的身體活動，有助于提升學習效率。備考期間，除了合理膳食之外，考生應當勞逸結合，進行強度適中、形式多樣的身體活動。

一是適度鍛煉，減少久坐。運動的形式可根據自身興趣和身體狀況自由選擇。運動強度不宜過大，以身體發熱，微出汗即可，每天累計運動時間至少應達到30分鐘以上。避免長時間伏案學習，每小時起身活動一下。

二是睡眠充足，心態良好。備考期間，要保持規律作息時間和充足的睡眠，每天睡眠時間不少于8小時。與此同時，家長要多多關注孩子的情緒，引導和鼓勵孩子保持積極樂觀的心態，遇到情緒問題要及時向親友和老師溝通，幫助孩子疏解緊張焦慮情緒。

有張有弛的學習生活節奏才能從容應考，預祝各位學子考試順利！