華聲在線全媒體記者 王銘俊

一年一度的高考即將來臨。不少家長和考生可能會感到“壓力山大”。考前遇到心理壓力大，該如何緩解？

【資料圖】

6月3日，國家二級心理咨詢師，湖南省疾控中心黨委委員、宣教科科長張亞娜為大家支招，如何輕松做好考前的身心調適。

【強化自信】

不管你現在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬別忘了每天都帶著信心起床。

其實，良好的心態是高考取勝的重要法寶。考前感覺壓力大是一種很正常的現象。人們常說，人無壓力輕飄飄，適度壓力促進機體的生理喚醒，這個時候人的工作和學習效率最高，容易表現出更好的績效。

因此，建議同學們在心底里給自己定有一個具體且適度的升學目標，這個目標不是老師或家長布置給你的，而是你自己定給自己的，努力實現這個目標的過程，會幫助你考出更好的成績。

【優化情緒】

在迎考復習和高考中，要學會轉移情緒，將自己的情緒調整到最佳狀態。在情緒緊張的時候，聽聽勵志音樂，或漫步戶外，看看云霞，考場上深呼吸等。

焦慮的反義詞是具體、是活在當下。建議同學們讓自己投入到具體的學習和生活中，規劃好每一天的復習和休息，讓自己總是有事情做，避免長時間陷入空想。

當你在努力做事情的時候，你的內心是充實的，自信心就得到增強，也就緩解了情緒壓力。

此外，積極的心理暗示是自證預言的一種典型表現，它能幫助我們更好地調動內心資源攻克自己所遇到難關，甚至幫助我們在關鍵性考試中超常發揮。

簡單來說，就是你認為自己行，你就一定行。同學們試著可以對著鏡子里的自己，說沒有問題，能搞定，有把握；而不要說自己不行，搞不定，學不會。每天多做幾次類似的練習，給自己加油打氣鼓勵。這里，建議家長也為孩子們做好表率，用自身處變不驚的行動給同學們提供角色榜樣。當同學們看到家長在大考前的鎮定自若，也會有更好的心理狀態。

其次，你可以自己給自己一些積極的心理暗示，這也許能幫助你更好地面對考試。

比如：

“我已經把我能夠準備的內容都準備了，我可以從容的面對考試了。”

“上次沒考好已經給了我機會發現我的知識盲區，這回我就不會再踩坑了。”

“這次考試只是我人生中無數考驗中的很小一部分。我的未來怎么走，還是要靠我后面自己的探索。”

“沒有完美的準備，我努力發揮就好啦。”

【自我減壓】

臨考前降低心理預期目標，不要老想著一定要考上大學，只要以平常心對待考試、對待復習，考場上放平心態輕松上陣。

可能有的同學和家長會擔心，說我考前不緊張，但等上了考場，遇到不會做的難題，就容易懵了，這種情況該怎么辦？

首先，遇到這種情況千萬不要慌。遇到不會做的題目，建議同學們首先調節情緒，深呼吸3次，讓自己從情緒波動的狀態中調整出來；然后，從會做的題入手，慢慢讓自己的思維進入狀態起來。等到你的大腦被激活后，可能前面遇到的難題也迎刃而解了。

如果上述方式仍不能緩解壓力，看上去極度緊張，甚至頭腦空白，可以使用正念練習的方法——

試著停下來，微笑，深呼吸；

覺察自己的狀態和身體感受，不再抗拒那些闖入腦海的可怕想法，而是覺察他們、接受他們；

把這些念頭想象成水面漂浮的樹葉，我們不再站在河里試圖打撈干凈，而是坐在河邊，看他們隨著水的流動，被安靜地帶走；

慢慢深呼吸3次。觀察教室的擺設、顏色，感受空氣，感受身體與凳子、桌子接觸的感覺，可以觸摸卷子、衣服、桌子，感受腳踏實地踩在地上的感覺，然后慢慢回到你的題目上來。

【飲食減壓法】

少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。多吃水果補充維生素C，以及咀嚼堅果類食物，都有利于緩解壓力。

在保證營養的前提下可以選擇自己喜歡的食物，喜為“心”所屬的情志類型，養心則可養神，但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應適量攝入，過食可能出現身體不適，也可能影響情緒調節。可以選擇一些對心情有調節作用的食物，如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。

【運動減壓法】

考生在考前每日進行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實際情況看，考生晚上鍛煉比早上鍛煉好。學習間隙時間可伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。

如果正在居家學習，注意“起居有節”，上床和起床的時間要規律，如果晚上休息不是很好，中午可短暫午休半小時左右。

此外，學習之余給自己一些運動的時間，散步、跳繩、跑步皆可。運動對于幫助身體正氣運轉、恢復動態平衡很有幫助，還可以在網絡搜索對調整情緒有幫助的八段錦，實現“緩節柔筋而心和調”。

最后還想說，高考很重要，成績也很重要，但人生的意義并不止于某次考試的成績。每個人的成長道路有千萬條，有些人前半段跑得快，但也有人后半程才發力。從成長經驗看，應對人生大考的過程比大考的結果更重要，從容自信地邁過它，你將獲得新的成長。